Les bienfaits du jeûne intermittent
Aujourd’hui, le jeûne intermittent semble être la solution pour rester en forme, maigrir de manière saine tout en restant actif. C’est vrai que les humains et les animaux ont cette capacité naturelle à pouvoir jeûner, notamment car il y a des siècles, l’accès à la nourriture n’est jamais garanti.
Plus qu’un effet de mode, le jeûne intermittent aide à reprendre le contrôle de sa santé. Mais connaissez-vous vraiment ses bienfaits et comment il se pratique ?
QU’EST-CE QUE LE JEÛNE INTERMITTENT ?
Les phases de jeûne existent depuis des siècles chez les mammifères. Les humains n’ont pas toujours à disposition de la nourriture et le jeûne leur permettait de survivre quelques jours sans manger tout en ayant suffisamment d’énergie pour partir à la recherche de nourriture. Au fil des siècles, la pratique a perduré, notamment avec les religions où la phase de jeûne est considérée comme un “nettoyage” permettant de se concentrer sur sa foi.
Aujourd’hui, le jeûne est le fait de choisir consciemment et de façon structurée de manger durant une certaine plage horaire ou de ne pas manger un certain nombre d’heures ou de jours avec des buts différents (perte de poids, longévité, augmentation des performances, choix religieux). Pendant le jeûne, on continue à boire de l’eau, du thé, du café ou des infusions non sucrées. On considère que le corps rentre en phase de jeûne, 6h après avoir pris son dernier repas.
Il existe plusieurs types de jeûne, y compris dans le jeûne intermittent :
- La pratique la plus connue : une alimentation limitée dans le temps que l’on nomme méthode 16/8 ou encore méthode 13-11 en fonction des plages horaires où vous mangez.
- Le jeûne de 24h : on jeûne durant 24h une fois par semaine ou tous les 10-15 jours.
- La restriction calorique mimée : durant 5 jours, on limite les effets d’un jeûne plus long grâce à une stratégie alimentaire particulière.
- Eat stop eat : on mange un jour sur 2.
- OMAD : un repas par jour “one day a meal”.
- 5-2 : on mange normalement la semaine et on mange une seule fois par jour le week-end.
Parmi tous ces jeûnes, certains sont plus conseillés que d’autres par le corps médical. Il s’agit de : l’alimentation limitée dans le temps, du jeûne de 24h et de restriction calorique mimée 5jrs ou une à deux fois par trimestre.
POURQUOI PRATIQUER LE JEÛNE INTERMITTENT ?
Le jeûne intermittent pour une perte de poids
Depuis toujours, le corps s’adapte à son environnement et stocke les graisses pour pallier les manques d’accès à la nourriture. Dans les pays occidentaux, la nourriture est disponible à profusion et la vie sédentarisée ne permet pas de dépenser autant de calories qu’il le faudrait.
Très souvent, les personnes qui souhaitent perdre du poids se lancent tête baissée dans un jeûne intermittent. En effet, pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que ce que l’on dépense. Et le jeûne alterné permet une réduction calorique naturellement à condition d’avoir une alimentation saine et variée. Il préserve également la masse musculaire a contrario d’une réduction calorique classique.
En quelques semaines, le jeûne intermittent diminue les graisses corporelles. Cette perte de graisse se fait majoritairement autour du ventre, au niveau des graisses sous-cutanées, surtout des graisses viscérales, les graisses stockées autour de nos organes. Ces dernières graisses sont les plus problématiques pour la santé car elles modifient négativement l’équilibre du système hormonal, immunitaire et digestif.
Les effets de la perte de graisse sont visibles au bout de 2 à 3 semaines et se poursuivent durant plusieurs mois jusqu’à atteindre votre poids de forme.
Le jeûne intermittent pour vivre plus longtemps en bonne santé
Le jeûne intermittent agit sur la graisse, notamment la graisse viscérale. Il faut savoir que ces graisses stockées sont le signe d’une perturbation hormonale et notamment de l’insuline, qui est au cœur de la prise de poids.
Le jeûne alterné permet de normaliser le fonctionnement de la sécrétion d’insuline suite à la consommation de glucides et d’aliments, de diminuer la résistance à l’insuline et de maintenir un taux de glycémie favorable à la santé.
A mesure du vieillissement, les cellules ont tendance à devenir résistantes à l’action de l’insuline entraînant des dérèglements de nombreux systèmes de l’organisme. La sédentarité, le manque progressif de sommeil, l’alimentation moderne et l’excès de stress accélèrent cette résistance. Hors, cette hormone de stockage est indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme : c’est elle qui oriente les acides aminés, glucides et graisses vers les muscles, le foie ou les cellules graisseuses. En cas de résistance à l’insuline, le pancréas arrive à sur-produire de l’insuline, sauf que cela peut engendrer d’autres soucis sur le long terme comme un diabète de type 2.
Le jeûne intermittent permet donc de retrouver une sensibilité à l’insuline et un contrôle de la glycémie optimale. Il est également bénéfique pour la santé cardio-vasculaire. En réduisant l’inflammation et la résistance à l’insuline, il améliore le fonctionnement des cellules endothéliales qui tapissent les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la pression artérielle et l’hypertension.
Des études montrent que le jeûne intermittent améliore le fonctionnement cérébral, la mémoire spatiale, la mémoire associative et la mémoire de travail tout en diminuant la neuro-inflammation. Si le cerveau retrouve un meilleur fonctionnement et une meilleure harmonie, cela impacte positivement tout le système hormonal, permettant de retrouver un équilibre. C’est ce qu’on appelle les boucles de régulation.
Les moments de jeûne sont également bénéfiques pour votre microbiote intestinal. Le système digestif étant au repos, cela lui permet de se régénérer chaque jour et d’avoir une plus grande diversité de bactéries présentent dans le microbiote.
En résumé, le jeûne intermittent à de nombreux bienfaits sur la santé tels que :
- amélioration de la sensibilité à l’insuline et du contrôle de la glycémie ;
- diminution de la pression artérielle ;
- diminution de l’inflammation dans le corps ;
- mobilisation accrue des réserves de graisse pour le carburant ;
- le maintien de la masse musculaire ;
- réduction du risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les maladies du foie, la maladie d’Alzheimer et certains cancers ;
- réduction des dommages causés par les radicaux libres, ralentissement du vieillissement et amélioration de la régénération cellulaire.
Les améliorations sur la santé s’installent au bout de 2 à 6 mois selon votre état de santé physique au commencement.
Augmenter ses performances avec le jeûne intermittent
Durant les phases de jeûne, les corps cétoniques produisent des molécules qui vont aider le cerveau, le cœur, les muscles et les tissus à être plus performants et à mieux se régénérer. Vous êtes également plus sensibles à l’insuline, vous en sécrèterez peu pour métaboliser les aliments, facilitant ainsi la perte de poids et la prise de muscle.
L’effort durant l’entraînement élève la sensibilité à l’insuline, de ce fait, lors du repas suivant les nutriments iront vers les muscles pour faciliter la récupération, ils ne seront pas stockés dans les graisses et vous gagnerez en énergie.
LES DIFFÉRENTES MÉTHODES DU JEÛNE INTERMITTENT
Parmi les différents jeûnes intermittents, le plus pratiqué est celui avec une alimentation limitée dans le temps 16/8. Seulement, il peut ne pas être adapté à tous. Par exemple, le travail de nuit crée un rythme circadien différent qu’une personne travaillant de jour ou encore la physiologie des femmes diffère de celle des hommes et un jeûne intermittent inadéquat peut perturber le bon fonctionnement des hormones. C’est pourquoi, avant de commencer un jeûne, il est impératif de trouver le jeûne qui vous convient et qui est adapté à votre style de vie.
UNE PRATIQUE RAISONNÉE DU JEÛNE INTERMITTENT
Avant de se lancer tête baissée sur la pratique du jeûne intermittent, il est important de définir ses objectifs et d’appliquer la méthode la plus adaptée à votre santé et votre métabolisme.
Bien s’alimenter
Mieux manger est une des fondations du corps pour réguler et maintenir les équilibres physiologiques propices à une bonne santé. Pour se régénérer, se reconstruire et s’adapter, le corps a besoin d’énergie et de nutriments. C’est pourquoi il est essentiel d’avoir une alimentation saine quand on se lance dans un jeûne et surtout une alimentation qui respecte les grands équilibres : digestif et immunitaire, glycémique, énergétique, acido-basique, hormonal et antioxydant.
Continuer le sport
La pratique sportive est essentielle durant le jeûne. Il va permettre aux graisses de fondre et permettre à l’insuline d’envoyer les nutriments directement dans les muscles et non d’être stockés.
Bien entendu, selon le jeûne intermittent que vous pratiquez, la pratique sportive doit être adaptée. Ne faites pas un effort trop intense pendant votre phase de jeûne. Prévoyez un programme sportif adapté en fonction de votre alimentation.
Un accompagnement dans la pratique de son jeûne
Samir Labidi pratique le jeûne intermittent depuis de nombreuses années. Après avoir vu les bienfaits et les résultats sur son corps mais aussi vu des dérives chez d’autres personnes. Son approche raisonnée permet de commencer ce nouveau rythme de vie de façon sereine en évitant quelques soucis.
Comme à son habitude, Samir Labidi conseille des programmes sportifs et alimentaires à suivre en fonction de la méthode que vous avez choisi de suivre.
